운동·식사 LITTLE STEPS
뛰어놀고,
맛있게 먹고.
오늘 놀 거리부터 저녁 시간표까지,
우리집에서 해볼 만한 것들을 모았어요.
MOVING · 오늘의 작은 놀이
오늘은 뭐 하고 놀까?
줄넘기는 오늘 쉬고 싶대요. 다른 놀이를 골라볼까요?
하나 골라요
내가 먼저! 거울 춤
아이가 선생님이 되면 어른은 똑같이 따라 해요.
동네 색깔 탐정
초록 다음엔 노랑. 산책길에서 색을 찾아요.
5분·15분은 쓸 수 있는 시간을 고르는 값이에요. 아이의 나이와 가능한 움직임에 맞춰 쉬어 가세요. 선택은 이 화면에만 남으며 새로 열면 초기화돼요. 놀이 구성은 키로그의 생활 예시입니다. 참고: WHO 신체활동 안내 · 확인 2026.09.13
01몸으로 놀기
놀이터도, 거실도 운동장이 돼요.
잘하는 종목보다, 내일 또 하고 싶은 놀이를 찾아봐요.
멀리 가지 않아도, 밖에는 놀 거리가 많아요.
오늘은 동네 탐험대
집 앞 골목도 목적지가 생기면 새로워져요. 아이가 정한 나무나 놀이터까지 걸어 보세요.
- 학교 가는 길에 빠르게 걷기
- 공원에서 나무 이름 찾기
- 가족과 가까운 심부름 다녀오기
활동량을 채우는 걷기는 숨이 조금 찰 정도로. 천천히 구경하는 시간과 구분해 주세요.[2]
놀이터 한 바퀴가 운동
술래를 피해 달리고, 손발을 써서 놀이기구를 오르다 보면 온몸을 쓰게 됩니다.
- 친구·가족과 술래잡기
- 낮은 오르기 기구
- 공을 굴리고 따라가기
바닥 선을 폴짝폴짝
줄넘기가 아직 어렵다면 바닥의 선을 넘어 보세요. 달리기와 점프는 뼈를 튼튼하게 하는 활동에 들어가요.
- 바닥 선 넘기
- 사방치기
- 익숙해지면 짧은 줄넘기 놀이
높이 뛰기 경쟁 대신 편한 높이로. 미끄럽지 않고 부딪칠 물건이 없는 자리를 골라 주세요.[2]
두 바퀴로 바깥 구경
페달을 밟으며 주변 풍경을 함께 구경해요. 어린아이는 세발자전거부터 익혀도 좋아요.
- 차가 없는 공원 길
- 짧게 정한 왕복 코스
- 가족 자전거 산책
출발 전 머리에 맞는 헬멧과 턱끈 확인. 어른도 함께 쓰고, 길과 속도는 아이에게 맞춥니다.[1][2][5]
좋아하는 노래가 나오면
거실에 작은 무대를 열어 보세요. 팔과 다리를 크게 움직이고 아이가 만든 동작을 따라 하면 됩니다.
- 한 사람씩 춤 선생님 되기
- 음악이 멈추면 얼음
- 앉아서 팔과 몸통으로 리듬 타기
고양이처럼 천천히 쭉
놀이 전후에 팔을 뻗고 어깨를 가볍게 움직여요. 누가 더 멀리 늘리는지 겨룰 필요는 없어요.
- 기지개 켜기
- 어깨를 천천히 돌리기
- 편한 범위에서 팔과 다리 늘리기
아프지 않은 범위에서 천천히. 가벼운 스트레칭 시간은 숨차게 움직이는 60분과 따로 생각해 주세요.[4][1]
02하루 활동
틈틈이 모으면, 어느새 한 시간.
밖에 못 나가는 날엔
거실이 우리집 무대.
6–17세 · 활동 계획 골라보기
6–17세의 하루 예시예요. 활기차게 움직인 10분 + 20분 + 15분 + 15분을 모으면 60분. 학교 체육이나 쉬는 시간의 활동도 들어갑니다. 처음부터 시간을 다 채우기 어렵다면 짧게 시작해 조금씩 늘려 보세요.
아래에서 우리집에 맞는 활동을 골라보세요.
03식탁 채우기
밥상에 빈자리가 있다면.
매번 거창하게 차릴 필요는 없어요. 평소 먹는 것에 하나씩 보태봐요.
밥 한 그릇에서 시작
놀고 배우는 하루에는 에너지가 필요하죠. 밥, 빵, 면처럼 익숙한 주식에 다른 반찬을 곁들여요.
- 쌀밥이나 부드러운 잡곡밥
- 오트밀
- 통밀빵
밥이 당기지 않는 아침엔 빵과 달걀, 과일로 바꿔도 좋아요.
먹기 편하게 준비하기
잡곡의 양과 질감은 아이가 편하게 씹을 수 있게 조절하세요.
오늘 반찬은 달걀? 두부?
단백질 식품도 돌아가며 먹어 보세요. 고기와 콩은 철분을, 연어·고등어 같은 생선은 비타민D도 보태 줍니다.
- 잘 익힌 달걀
- 부드러운 두부와 콩
- 살코기·가시를 뺀 생선
고기 반찬이 없는 날엔 두부구이나 달걀찜을 꺼내 보세요.
먹기 편하게 준비하기
생선 가시는 꼼꼼히 제거하고 고기는 부드럽게. 통콩을 씹기 어려우면 익혀 으깨 주세요.
칼슘은 어디에 들었을까
칼슘은 자라는 뼈에 필요한 영양소예요. 우유·요거트·치즈 외에도 칼슘을 넣은 두유 같은 선택지가 있습니다.
- 우유
- 플레인 요거트
- 칼슘·비타민D 강화 두유
우유 대신 식물성 음료를 고른다면 칼슘·비타민D·단백질 표시를 나란히 비교해 보세요.
먹기 편하게 준비하기
일반 두유나 귀리 음료의 영양이 우유와 같지는 않아요. 두부도 제품마다 칼슘 양이 다릅니다.
초록 옆에 주황 한 조각
늘 먹는 채소 옆에 다른 색을 조금 놓아 보세요. 푹 익힌 당근, 브로콜리, 애호박처럼 질감도 바꿔 볼 수 있어요.
- 부드러운 브로콜리
- 당근·애호박 볶음
- 부드럽게 익힌 파프리카
생채소가 낯설다면 익힌 채소나 채소를 넣은 달걀말이부터.
먹기 편하게 준비하기
좋아하는 반찬 옆에 조금만 내어 주세요. 먹을지, 얼마나 먹을지는 아이가 정하게 해주세요.
제철 과일로 알록달록
귤이나 딸기처럼 비타민C가 든 과일은 콩 등 식물성 식품의 철분 흡수를 도와요. 식사할 때 함께 먹어도 좋습니다.
- 귤·딸기
- 부드러운 배·복숭아
- 먹기 편하게 자른 제철 과일
철분이 든 콩 반찬에 과일 대신 비타민C가 든 브로콜리나 파프리카를 곁들여도 좋아요.
먹기 편하게 준비하기
씹기가 서툰 아이의 과일은 부드럽게 준비해 주세요. 포도처럼 둥근 과일은 길이 방향으로 작게 잘라 주고 통째로 주지 않아요.
고소함도 조금 보태기
호두와 콩기름 같은 식품에도 몸에 필요한 지방이 들어 있어요. 반찬을 만들거나 간식을 준비할 때 활용해 보세요.
- 곱게 갈아 반죽에 섞은 견과
- 빵에 얇게 바른 매끈한 견과버터
- 반찬 조리에 쓰는 식물성 기름
견과 알레르기가 있다면 그 재료는 빼고 평소 잘 먹던 다른 재료로 준비하세요.
먹기 편하게 준비하기
어린아이에게 통견과나 굵게 다진 견과는 피하세요. 견과버터도 덩어리째 주지 말고, 앉아서 먹는 동안 곁에서 살펴 주세요.
EATING · 우유 말고 무엇을 담을까?
앞면 말고, 옆면도 읽어봐요.
단백질·칼슘·비타민D는 제품마다 달라요. 먼저 같은 양을 기준으로 비교하는지 살펴봐요.
모두 설명용 가상 라벨 · 제품명과 아래 숫자는 읽기 연습을 위해 만들었어요. 실제 상품의 함량·권장 섭취량이 아닙니다.
1 · 기준량 보기음료끼리는 200mL, 요거트와 두부는 100g으로 맞췄어요. mL와 g을 같은 양으로 놓고 비교하지 않아요.
2 · 세 줄 나란히단백질은 g, 칼슘은 mg, 비타민D는 μg. 같은 영양소의 단위도 확인해요.
3 · 먹는 양과 원재료한 팩의 양과 실제 먹는 양은 다를 수 있어요. 알레르기 유발 원재료도 함께 확인해요.
| 가상 라벨 | 단백질 | 칼슘 | 비타민D |
|---|---|---|---|
| 우유 A200mL당 | 6g | 220mg | 0μg |
| 강화 두유 B200mL당 | 5g | 240mg | 2μg |
| 귀리 음료 C200mL당 | 1g | 120mg | 1μg |
| 가상 라벨 | 단백질 | 칼슘 | 비타민D |
|---|---|---|---|
| 플레인 요거트 D100g당 | 4g | 130mg | 0μg |
| 두부 E100g당 | 8g | 80mg | 0μg |
칼슘이 비슷하면 같은 음식일까요?
가상 우유 A와 강화 두유 B는 칼슘이 비슷하지만 단백질·비타민D 숫자는 달라요. 한 영양소가 비슷하다고 식품 전체가 같아지는 것은 아니에요. 두부의 칼슘도 제품마다 달라 실제 표시를 확인해야 해요.
3세 이상 어린이의 식품 표시 읽기 예시입니다. 실제 식품 선택은 알레르기와 평소 식사 구성을 함께 살펴요. 영아의 모유·분유를 일반 식물성 음료로 바꾸는 안내가 아닙니다. [12][8]
참고: AAP 우유 대체 식품 안내 · 확인 2026.09.13 ↗04한 끼 아이디어
오늘 메뉴, 여기서 골라봐요.
익숙한 재료로 차리는 여섯 가지 조합. 아이가 잘 먹는 재료로 바꿔도 좋아요.
SLEEPING · 저녁의 빈자리
우리 집 저녁 시간표
저녁 먹고, 숙제하고, 놀 시간도.
우리 집 하루에 맞게 놓아 봐요.
기상은 귀가한 날의 다음 날이에요. 자정을 지난 일정은 ‘다음 날’을 골라 주세요.
저녁 먹기
오늘 18:30 · 30분
숙제·내일 준비
오늘 19:00 · 30분
함께 놀기
오늘 19:30 · 20분
씻고 양치하기
오늘 20:00 · 20분
조용히 쉬기
오늘 20:30 · 30분
침대에 눕기
오늘 21:00
키로그 · 우리 집 저녁 시간표
침대에 누워 있을 수 있는 시간
10시간
실제로 잠든 시간과는 달라요. 잠들기까지의 시간과 밤중에 깬 시간은 반영하지 않았어요.
- 집에 도착
- 저녁 먹기
오늘 19:00까지 · 30분
- 숙제·내일 준비
오늘 19:30까지 · 30분
- 함께 놀기
오늘 19:50까지 · 20분
- 씻고 양치하기
오늘 20:20까지 · 20분
- 조용히 쉬기
오늘 21:00까지 · 30분
- 침대에 눕기
- 일어나기
일정 사이의 빈 시간은 이동하거나 쉬는 데 쓸 수 있어요. 이 예시는 연령별 수면 권고를 대신하지 않아요.
키로그 · kilog.kr/habits
시간표는 이 화면에서만 유지돼요. 계정에 저장되지 않으니 필요하면 인쇄해 두세요.
아이 나이에 맞는 수면·활동 안내 읽기일정 배치는 키로그의 생활 예시입니다. 수면 습관 참고: 미국소아과학회(AAP) · 확인 2026.09.13
05궁금한 것들
이 얘기, 한 번쯤 들어봤죠?
이렇게 먹고 움직이면 키가 더 클까요?
잘 먹고 움직이는 습관은 정상적인 성장과 뼈·근육 건강을 돕습니다. 키에는 유전과 건강 상태 등도 영향을 줘요. 특정 음식이나 줄넘기·스트레칭으로 몇 cm 더 큰다고 약속할 수는 없습니다.[15][1]
근력운동을 하면 키가 안 큰다던데요?
바른 자세로 지도받는 근력운동이 성장판을 해친다는 생각은 오해예요. 어린아이는 놀이기구 오르기처럼 몸을 쓰는 놀이부터, 본격적인 근력운동은 설명을 이해하고 자세를 익힐 준비가 됐을 때 시작합니다. 무게나 횟수 경쟁보다 정확한 동작과 쉬는 시간이 먼저예요.[4][2]
60분을 한 번에 채워야 하나요?
등굣길, 학교 체육, 놀이터에서 활발하게 움직인 시간을 나눠 모아도 됩니다. 이 페이지는 CDC의 6–17세 매일 60분 기준을 안내해요. WHO는 5–17세에 일주일 평균 하루 60분을 권고합니다. 3–5세는 시간을 재기보다 하루 여러 번 다양한 몸놀이를 넣어 주세요.[1][3]
채소 한 입도 싫다고 하면요?
좋아하는 음식 옆에 새 음식을 조금 놓아 주세요. 오늘 먹지 않아도 다음에 다시 만나면 됩니다. 씻기나 담기를 함께 해 보고, 한 입 먹는 대가로 상을 주거나 억지로 먹이지는 않아요.[14]
걷거나 뛰기 어려운 아이는요?
앉아서 공 주고받기, 상체로 추는 춤, 휠체어로 이동하기처럼 아이가 할 수 있고 즐기는 움직임을 골라요. 시간과 강도도 아이에게 맞춰 조절합니다. 도움이 필요하면 아이를 아는 의료진이나 운동·재활 전문가와 편하게 즐길 방법을 찾아보세요.[3]
성장 진료에서 병원을 찾을 시점과 검사 과정을 살펴보세요.
참고 자료 · 15개확인 2026.09.12
- 1미국 질병통제예방센터(CDC)나이에 따른 활동량 (새 창)
3–5세는 하루 전반에 걸친 활발한 놀이, 6–17세는 매일 중강도 이상 활동 60분을 안내합니다. 2025년 12월 갱신.
- 2미국 질병통제예방센터(CDC)숨·근육·뼈를 쓰는 운동 (새 창)
걷기·자전거·달리기와 근육·뼈 강화 활동의 예시, 중강도·고강도 구분을 설명합니다.
- 3세계보건기구(WHO)WHO 아동·청소년 신체활동 권고 (새 창)
5–17세는 일주일에 걸쳐 하루 평균 60분 이상 중·고강도 활동을 권고합니다. CDC의 6–17세 매일 60분과 연령·표현이 다르며, 장애가 있는 아동도 포함합니다.
- 4미국소아과학회(AAP)어린이 근력운동 (새 창)
적절한 지도와 자세를 갖춘 근력운동, 성장판에 관한 오해, 발달 수준에 맞춘 시작을 설명합니다.
- 5미국소아과학회(AAP)자전거 헬멧 착용 (새 창)
머리에 맞는 헬멧을 바르게 쓰고 턱끈을 조이는 방법을 안내합니다.
- 6보건복지부·농림축산식품부·식품의약품안전처한국인을 위한 식생활지침 (새 창)
2021년 발표한 지침의 식품 다양성과 아침식사 원칙을 참고했습니다. 성인의 섭취량을 어린이에게 적용하지 않았습니다.
- 7세계보건기구(WHO)골고루 먹는 식사의 구성 (새 창)
곡류의 에너지, 채소·과일의 식이섬유·미량영양소, 단백질·지방의 역할과 식품 다양성을 설명합니다. 2026년 1월 갱신.
- 8미국 국립보건원(NIH ODS)칼슘이 든 식품 (새 창)
우유·요거트·치즈, 칼슘 강화 음료와 일부 두부 등 식품의 칼슘과 표시 확인을 설명합니다.
- 9미국 국립보건원(NIH ODS)철분과 음식 조합 (새 창)
고기·해산물·콩류의 철분, 비타민C가 식물성 철분 흡수를 돕는 원리를 설명합니다.
- 10미국 국립보건원(NIH ODS)비타민D가 든 식품 (새 창)
연어·고등어 등 생선, 소량이 든 달걀노른자, 비타민D 강화 식품을 소개합니다.
- 11미국 국립보건원(NIH ODS)견과와 식물성 기름 (새 창)
호두·씨앗과 일부 식물성 기름에 들어 있는 지방산을 설명합니다. 견과는 아이의 씹는 능력에 맞게 준비합니다.
- 12미국 식품의약국(FDA)우유와 식물성 음료의 차이 (새 창)
식물성 음료는 단백질·칼슘·비타민D 함량이 제품마다 다르므로 영양표시를 확인하도록 안내합니다.
- 13미국 질병통제예방센터(CDC)어린아이 음식의 크기와 질감 (새 창)
통견과·굵게 다진 견과, 덩어리째 먹는 견과버터, 단단한 생채소·과일 등의 질식 위험과 안전한 준비법을 안내합니다. 2026년 3월 갱신.
- 14미국소아과학회(AAP)낯선 음식을 만나는 방법 (새 창)
좋아하는 음식과 새 음식을 함께 내고, 적은 양으로 여러 번 소개하며, 먹도록 압박하지 않는 방법을 제안합니다.
- 15미국 국립의학도서관(NIH MedlinePlus)키에 영향을 주는 요인 (새 창)
유전·영양·건강 등 여러 요인이 키에 영향을 줍니다. 특정 음식이나 운동으로 늘어날 키를 계산하는 자료는 아닙니다.
놀이·식사 예시는 3세 이상 어린이와 청소년을 위한 내용이에요.