학원 끝나면 밤인데, 잠과 놀이는 언제 챙기죠?

초등학생이 아침 7시에 일어나고 밤 9시에 잠든다면 수면은 10시간입니다. 밤 10시면 9시간이고요. 침대에 누운 시간과 실제 잠든 시간에는 차이가 있으니, 양치와 책 읽기 같은 잠자리 준비는 조금 앞서 시작해봅니다.

CDC의 나이별 권고는 아래와 같아요. 범위 안에서 아침에 일어나기 어려운지, 낮에 피곤한지도 같이 살펴보세요. 3~5세는 낮잠을 포함한 하루 전체 수면시간입니다.

밤 9시에 재우기로 했는데 8시 50분에 숙제가 끝나지 않았다면 “빨리 자”만 반복하게 됩니다. 가방 챙기기, 씻기, 다음 날 준비 중 하나를 저녁 식사 전후로 옮겨보세요. 잠자리 직전에 해야 할 일이 줄어들어요.

미국소아과학회는 일정한 일과와 취침 전 한 시간의 화면 끄기를 안내합니다. 아이 휴대전화만 거두는 대신 가족이 충전하는 자리를 침실 밖에 정해도 좋아요. 지키기 어려웠던 날은 다음 날의 일정에서 바꿀 한 가지를 찾아봅니다.

6~17세의 신체활동 권고는 하루 60분 이상의 중강도~고강도 활동입니다. 심장이 평소보다 빨리 뛰는 걷기·달리기·공놀이 등을 하루 중 나누어 더할 수 있어요. 가볍게 서 있는 시간까지 전부 같은 강도로 세는 것은 아닙니다.

예를 들면 빠르게 걷는 통학 15분, 쉬는 시간과 하교 뒤 공놀이 25분, 저녁에 신나게 춤추기 20분을 더하면 60분이 됩니다. 이 시간표는 생활에 끼워 넣는 가상 예시예요. 3~5세는 시간을 재며 훈련하기보다 하루 내내 다양한 활동 놀이를 권합니다.

“키에 좋다는데 왜 안 해?” 대신 “뛰는 거랑 공놀이 중 어떤 게 더 좋아?”라고 물어보세요. CDC는 아이가 즐기는 다양한 활동을 권하고, 주 3일 이상은 강도가 높은 활동과 근육·뼈를 쓰는 활동을 포함하도록 안내합니다.

달리기나 점프 놀이, 놀이터 오르기처럼 놀면서 섞을 수 있는 움직임도 많아요. 비가 오는 날에는 실내 춤추기나 공간에 맞는 놀이로 바꾸고, 통증이 생기는 동작은 중단해 상태를 확인합니다. 특정 종목을 하면 몇 cm 더 큰다는 약속은 이 활동 기준에 들어 있지 않아요.

첫 주에는 잠든 시간과 일어난 시간만 적어보세요. 다음에는 하교 뒤 움직인 시간을 대략 살펴봅니다. 기록이 준비되면 학원 사이의 긴 대기, 늦은 화면 시청, 한꺼번에 몰린 숙제 중 어떤 부분을 옮길지 가족이 정할 수 있어요.

잘 시간이 충분한데도 코골이, 숨이 멈추는 듯한 모습, 반복되는 잠 깨기나 낮 졸림이 있다면 소아청소년과에서 상담해보세요. 이때는 취침 시각만 앞당기는 것보다 잠을 방해하는 이유를 확인하는 일이 필요합니다.